Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας!

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας!

Αν είναι πολλές οι φορές που έχετε περάσει ώρες στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να πέσετε σε βαθύ ύπνο ή τα πρωινά που έχετε ξυπνήσει πιο κουρασμένοι από ότι όταν ξαπλώσατε, τότε μάλλον χρειάζεστε περισσότερο και ποιοτικότερο ύπνο. Ο ύπνος μας είναι η βενζίνη μας.  Τα οφέλη του καθημερινού ποιοτικού ύπνου είναι αναμφίβολα πολλά.  Δυστυχώς όμως, τα ποσοστά των ανθρώπων που αναφέρουν προβλήματα στον ύπνο αυξάνονται, καθώς φαίνεται ένας στους δύο να «έχει χάσει τον ύπνο του».

Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν ώστε να εξασφαλίσετε καλύτερες ώρες ύπνου;

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια περίπου ώρα (όσο είναι εφικτό με βάση το πρόγραμμά σας)
  • Κάντε τρεις μέρες την εβδομάδα 30 λεπτά γυμναστική («γυμναστική» μπορεί να είναι το ζωηρό περπάτημα στη γειτονιά ή στο διάδρομο, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, χορός, έντονο παιχνίδι με τα παιδιά κλπ) ΑΛΛΑ Αποφύγετε την έντονη γυμναστική 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Τις ώρες πριν τον ύπνο
    • Αποφύγετε να καταναλώσετε τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο ή μετά τις 18:00 διεγερτικές ουσίες όπως καφές, τσάι, τονωτικά ποτά, κόκα κόλα, σοκολάτα και ροφήματα ή τροφές που προσδίδουν πολλή ενέργεια. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται το κάπνισμα πριν τον ύπνο, καθώς η νικοτίνη ανήκει στις ψυχοδιεγερτικές ουσίες. Μπορείτε να καταναλώσετε χαμομήλι, ζεστό γάλα με λίγο μέλι ή κάποιο άλλο αφέψημα που δεν περιέχει καφεΐνη και δεν είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο.
    • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να μας δίνει παροδικά την αίσθηση της χαλάρωσης αλλά έχει αποδειχθεί ότι ευθύνεται για τον διακοπτόμενο ύπνο.
    • Αποφύγετε τα μεγάλα και «βαριά» γεύματα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε να φάτε κάτι μικρό και ελαφρύ. Το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε ενώ πεινάτε δεν θα είναι εύκολο!
    • Μία ώρα πριν τον ύπνο προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε συσκευές με έντονη ακτινοβολία οθόνης, όπως ηλεκτρονικοί υπολογιστές, κινητό, τηλεόραση.
  • Συνθήκες ύπνου:insomnia-5
    • Επιλέξτε το μαξιλάρι που σας ταιριάζει καλύτερα.
    • Φροντίστε ώστε ο χώρος που κοιμάστε να είναι καθαρός, καλά αερισμένος, χωρίς έντονη σκόνη ή δυσοσμία, με την απαραίτητη ησυχία, κατάλληλη θερμοκρασία και φωτισμό.
    • Κάντε ένα χαλαρωτικό χλιαρό μπάνιο, βάλτε καθαρές πιτζάμες, ακούστε τη μουσική που σας ηρεμεί, διαβάστε ένα βιβλίο ή το αγαπημένο σας περιοδικό, σκεφτείτε κάτι ευχάριστο και αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να ονειροπολήσει.
    • Ξαπλώστε και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αναπνέετε διαφραγματικά σε αργό ρυθμό. Παρατηρήστε το σώμα σας να χαλαρώνει.

Αν παρόλα αυτά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, καλύτερα να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε ένα άλλο μέρος του σπιτιού (πχ σαλόνι) όπου θα μπορέσετε να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει (να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε ένα ευχάριστο βιβλίο) και να ξαναγυρίσετε στο κρεβάτι όταν νιώσετε και πάλι έτοιμοι για ύπνο.

Να θυμάστε!

bulb_on-2400pxΈχετε υπομονή!

Κάντε μικρές αλλαγές. Επιλέξτε να αρχίσετε με κάποιες από τις παραπάνω στρατηγικές. Η λογική «Από Δευτέρα θα τα αλλάξω ΌΛΑ» δεν δουλεύει πάντα!

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου όπου θα καταγράφετε τις αλλαγές που κάνατε και το αποτέλεσμα στις ώρες και την ποιότητα του ύπνου ώστε να μπορείτε να δείτε τι αλλάζει, τι βοηθάει και τι όχι.

stress-time

Ωστόσο,

Συχνά, αυτό που δυσκολεύει τον ύπνο μας είναι εκείνες οι πολύ αρνητικές σκέψεις που κάνουμε με το που ξαπλώσουμε στο κρεβάτι. Αν το κάνετε δεν είστε οι μόνοι! Μέσα στη μέρα μπορεί να είμαστε πάρα πολύ καλοί στο να αποφεύγουμε τις σκέψεις που μας προκαλούν στρες ή που απλά δεν μας αρέσουν. Όταν ξαπλώνουμε και χαλαρώνουμε όμως είμαστε πιο ευάλωτοι σε αυτές. Και το κακό με αυτές τις σκέψεις είναι ότι όσο τις αποφεύγουμε τόσο τις «πεισμώνουμε». Τι θα λέγατε να αρχίσετε να τις ακούτε? Κάτι θα θέλουν να σας πουν!

  1. Καθορίστε την «Ώρα της Ανησυχίας» σας. Μία ώρα η οποία θα διαρκεί 30 λεπτά, θα είναι σταθερή κάθε μέρα και θα απέχει τουλάχιστον μία ώρα από την επιθυμητή ώρα ύπνου (πχ κάθε μέρα 17:00-17:30)
  2. Καθορίστε την «Ανήσυχη Καρέκλα». Βρείτε ένα μέρος το οποίο δεν θα είναι αυτό που εργάζεστε, χαλαρώσετε ή κοιμάστε.
  3. Καθίστε την καθορισμένη ώρα στο μέρος αυτό και ανησυχήστε για τα καλά! Προσπαθήστε να μην κάνετε τίποτα άλλο πέρα από το να σκέφτεστε όλα όσα σας αγχώνουν και να ανησυχείτε. Αν θέλετε γράψτε τα και ιεραρχήστε τη σημαντικότητά τους ή την ένταση που σας προκαλούν.
  4. Μόλις τελειώσει η καθορισμένη ώρα σταματάτε να ανησυχείτε και φεύγετε από το μέρος της ανησυχίας μέχρι την επόμενη μέρα.
  5. Οι σκέψεις που έρχονται από το τέλος της «Ώρας Ανησυχίας» και έπειτα μετατίθενται στην «Ώρα Ανησυχίας» της επόμενης ημέρας. Έτσι, όταν θα ξαπλώσετε και θα σκεφτείτε κάτι που σας αγχώνει θα μπορέσετε να πείτε «Τώρα δεν είναι η ώρα να το σκεφτώ αυτό. Θα του δώσω το χρόνο που του αναλογεί και θα ανησυχήσω για αυτό αύριο στις 17:00. Τώρα μπορώ να σκεφτώ κάτι ευχάριστο και να κοιμηθώ»
  6. Αν παρόλα αυτά δεν μπορείτε να απομακρύνετε τη σκέψη, σηκωθείτε από το κρεβάτι σας, πηγαίνετε στην «Ανήσυχη Καρέκλα» και ανησυχήστε μέχρι να θέσετε σε έλεγχο την ανησυχία σας. Έπειτα επιστρέψτε στο κρεβάτι.

…και όνειρα γλυκά!!

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας!